Первые шаги в диетологии — индивидуальные потребности в калориях




Первые шаги в диетологии — индивидуальные потребности в калориях

Почти все мы хотя бы раз в жизни были или пытались сесть на диету. Признаемся себе: было ли это приятным опытом? Достигли ли мы вообще своих целей? К сожалению, большинство из вас, вероятно, ответят на вопрос отрицательно.

Чаще всего основная причина срыва диеты — неправильный выбор диеты. Я постараюсь рассказать, как определить количество калорий, необходимое для функционирования нашего организма и на что обращать внимание при построении фигуры.

Основной обмен веществ — сколько калорий нам нужно, чтобы жить?


Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий мы должны обеспечить с помощью диеты, чтобы удовлетворить основные потребности нашего тела? Сколько нам нужно съесть, чтобы наши органы работали должным образом, наше сердце билось, чтобы мы могли легко дышать, а температура нашего тела была постоянной?

Ответом может быть PPM, то есть основной   метаболизм . Это самый низкий уровень энергетических процессов, происходящих в организме человека. Это зависит от пола, возраста, веса и роста.

В диетологии для расчета PPM чаще всего используются формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина.


PPM можно рассчитать как по формулам, так и с помощью калькуляторов на их основе, доступных в Интернете. Примеры калькуляторов можно найти на сайтах.

Подсчитав ваш индивидуальный PPM, мы сразу же сможем ответить на вопрос, почему предлагаемые красочными журналами и сайтами «чудо-диеты» с теплотворной способностью от 700 до 1200 ккал почти всегда вызывают недомогание, головные боли, усталость и, наконец, нежелательный эффект йо-йо.

Низкокалорийные диеты , которые не могут обеспечить количество энергии, которое удовлетворяет даже основные потребности в калориях, не следует рассматривать как диеты для здоровья, не говоря уже о диетах для похудения!

Индекс PAL и расчет CPM

Если мы уже знаем, что существует такая вещь, как базовый метаболизм , мы можем подумать о том, сколько энергии нам нужно для нормального функционирования, то есть учебы, работы, занятий спортом и всех видов деятельности, которые мы делаем в течение дня.

Чтобы рассчитать CPM — общий уровень метаболизма , нам понадобится коэффициент физической активности , сокращенно PAL.

Чтобы получить приблизительное значение CPM, коэффициент PAL следует умножить на рассчитанный ранее спрос PPM.

Интенсивность физических нагрузок Соотношение PAL
Человек, лежащий в постели / неподвижность 1.2-1.3
Низкая физическая активность 1.4
Умеренная физическая активность 1.6
Высокая физическая активность 1,75
Очень высокая физическая активность 2
Соревновательные виды спорта 2.2-2.5

Рассмотрим пример.
У 25-летней женщины с массой тела 55 кг и ростом 165 см будут:

PPM по формуле Харриса-Бенедикта: 1369 ккал
PPM по формуле Миффлина : 1305 ккал

Физическая активность у нее средняя — она ​​учится, делает в основном сидячую работу и занимается йогой 3 раза в неделю, поэтому мы можем взять уровень PAL 1,6.

Таким образом, CPM будет: 1369 x 1,6 = 2190 ккал или 1305 x 1,6 = 2088 ккал.

Таким образом, дневное количество энергии, потребляемой во время еды, должно быть близко к 2100 ккал.

Конечно, мы должны помнить, что все значения, которые мы вычисляем, являются приблизительными числами, которые зависят от многих факторов. На сам PPM влияет, например, наше здоровье, физическое состояние, структура тела или даже климат, в котором мы находимся.

PAL может повышаться или понижаться в зависимости от объема выполняемой вами работы или типа и интенсивности вашего спорта.

Как узнать себя с точки зрения питания?

Прежде чем однажды встать и решить, что та или иная диета станет идеальным решением всех проблем, стоит попытаться узнать себя и свои пищевые привычки. Хотя нам кажется, что на вопрос «Как вы едите?» мы сразу можем ответить «нормально», постараемся записать свое питание и вид деятельности, выполняемой в течение дня. Возможно, после нескольких дней наблюдений мы признаем себе, что в течение недели мы пропускаем завтрак, пьем слишком много сладких напитков, три дня подряд мы используем макароны с кошельковым соусом как форму ужина, и это ежедневные утренние бега последний раз состоялся пять дней назад.

В зависимости от того, к какому типу людей мы относимся — мы можем выбрать самый простой блокнот и ручку, чтобы записывать, какие блюда мы едим и чем занимаемся, а также все веб-сайты и приложения, которые предлагает нам 21 век.