Щоб розрахувати CPM — загальний рівень метаболізму, нам знадобиться коефіцієнт фізичної активності

Індекс PAL і розрахунок CPM

Якщо ми вже знаємо, що існує така річ, як базовий метаболізм, ми можемо подумати про те, скільки енергії нам потрібно для нормального функціонування, тобто навчання, роботи, занять спортом і всіх видів діяльності, які ми робимо протягом дня.

Щоб розрахувати CPM — загальний рівень метаболізму, нам знадобиться коефіцієнт фізичної активності, скорочено PAL.

Щоб отримати приблизне значення CPM, коефіцієнт PAL слід помножити на розрахований раніше попит PPM.

Інтенсивність фізичних навантажень Співвідношення PAL
Людина, що лежить в ліжку / нерухомість 1.2-1.3
Низька фізична активність 1.4
Помірна фізична активність 1.6
Висока фізична активність 1,75
Дуже висока фізична активність 2
Змагальні види спорту 2.2-2.5

Розглянемо приклад.
У 25-річної жінки з масою тіла 55 кг і зростом 165 см будуть:

PPM за формулою Харріса-Бенедикта: тисяча триста шістьдесят дев’ять ккал
PPM за формулою Миффлин 1305 ккал

Фізична активність у неї середня — вона вчиться, робить в основному сидячу роботу і займається йогою 3 рази в тиждень, тому ми можемо взяти рівень PAL 1,6.

Таким чином, CPM буде: 1 369 x 1,6 = 2190 ккал або 1305 x 1,6 = 2088 ккал.

Таким чином, денна кількість енергії, споживаної під час їжі, повинно бути близько до 2100 ккал.

Звичайно, ми повинні пам’ятати, що всі значення, які ми обчислюємо, є приблизними числами, які залежать від багатьох факторів. На сам PPM впливає, наприклад, наше здоров’я, фізичний стан, структура тіла або навіть клімат, в якому ми знаходимося.

PAL може підвищуватися або знижуватися в залежності від обсягу виконуваної вами роботи або типу та інтенсивності вашого спорту.

Як дізнатися себе з точки зору харчування?

Перш ніж один раз встати і вирішити, що та чи інша дієта стане ідеальним вирішенням всіх проблем, варто спробувати дізнатися себе і свої харчові звички. Хоча нам здається, що на питання «Як ви їсте?» ми відразу можемо відповісти «нормально», постараємося записати своє харчування і вид діяльності, виконуваної протягом дня. Можливо, після декількох днів спостережень ми визнаємо себе, що протягом тижня ми пропускаємо сніданок, п’ємо занадто багато солодких напоїв, три дні поспіль ми використовуємо макарони з кошельковим соусом як форму вечері, і це щоденні ранкові бігу останній раз відбувся п’ять днів тому.

Залежно від того, до якого типу людей ми ставимося — ми можемо вибрати найпростіший блокнот і ручку, щоб записувати, які страви ми їмо і чим займаємося, а також всі веб-сайти і додатки, які пропонує нам 21 століття.