6 способів зберегти мотивацію до тренувань і досягнення фітнес-цілей

6 способів зберегти мотивацію до тренувань і досягнення фітнес-цілей, на думку особистих тренерів.

Прослуховування музики може бути відмінним способом отримати мотивацію до тренувань. Щоб залишатися мотивованим до тренувань, ви повинні ставити досяжні цілі з прив’язкою до часу, які ви можете виміряти, наприклад «вправляйтеся по 20 хвилин п’ять днів на тиждень».

Ви також можете зберігати мотивацію до тренувань, варіюючи типи тренувань, які ви робите, і просячи друга залучити вас до відповідальності. Якщо ви хочете залишатися мотивованим до тренувань, важливо починати повільно і послідовно, а не займатися по кілька годин на день.

Фізичні вправи знижують ризик багатьох захворювань, в тому числі:
серцеве захворювання
діабет 2 типу
деякі види раку
також покращує настрій
підвищує енергію і допомагає зі сном.

Незважаючи на відому користь для здоров’я, складно знайти мотивацію для регулярних тренувань, будь то через втому, відсутність задоволення від тренувань або пріоритету в інших сферах життя. Якщо це так, ось кілька порад, які допоможуть вам зберігати мотивацію в досягненні ваших цілей у фітнесі.

1. Встановіть мета

За словами Адіа Каллахан, сертифікованого особистого тренера, власника і засновника See Me Wellness, постановка цілей, зокрема цілей SMART, може допомогти вам не збитися зі шляху. SMART означає:

конкретний
вимірний
досяжний
відповідний
По часу

Цілі SMART настільки ефективні, тому що вони дають вам певні часові рамки. Якщо у мети немає крайнього терміну, ви можете відсунути її, і це «майже як темна хмара над вашою головою, яке завжди нависає», — каже Каллахан.

Вміти робити 20 віджимань до кінця наступного місяця
Встановлення більш дрібних «процесних» цілей, яких ви можете досягти на шляху до більшої мети, також може підтримувати вашу мотивацію, говорить Джен Кейтс, сертифікований особистий тренер і тренер по здоров’ю і засновник Shift Human Performance. Наприклад, якщо ваша мета — запустити 5k, менша мета процесу може виконуватися протягом п’яти хвилин без зупинки.

Крім того, у вас більше шансів досягти цілей, спрямованих на внутрішнє здоров’я, а не на зовнішній вигляд. У дослідженні 2009 року розглядалися внутрішні цілі дорослих по відношенню до фізичних вправ, такі як поліпшення здоров’я і розвиток навичок вправ, а також зовнішні цілі, такі як поліпшення їх іміджу. Було виявлено, що внутрішні цілі були більш важливими, ніж зовнішні цілі в мотивації учасників до вправ.

2. Підбирайте тренування під свій розклад.
Якщо ви добре ставитеся до структури, може виявитися корисним складання розкладу щотижневих тренувань. Однак, за словами Каллахана, пристосувати режим вправ до свого способу життя зазвичай легше, ніж намагатися змусити себе дотримуватися режиму, який вам не підходить.

Почніть з того, що реально і приємно. Наприклад, якщо ви можете знайти час тільки на 15 хвилин в день, це нормально. «Потім ви можете спробувати поступово збільшувати цю кількість з часом», — каже Каллахан.

Кращий час дня для тренувань для вашого здоров’я і рівня енергії на думку вчених-фізкультурників
Крім того, «знайдіть ідеальний час дня для тренування», — каже Кейтс. Переконайтеся, що в цей час доби у вас більш високий рівень енергії.

3. Спробуйте різні тренування.
Каллахан каже, що якщо вам не подобається тренування, у вас менше шансів її дотримуватися. Тому важливо пробувати різні варіанти, поки ви не знайдете те, що вам подобається. Ось кілька прикладів тренувань, з якими ви можете поєднувати.

Щоб досягти рекомендованого рівня аеробних вправ і вправ для зміцнення м’язів, вам, можливо, буде потрібно внести деякі зміни. Наприклад, якщо ви тільки бігаєте, вам також потрібно провести якусь силове тренування. Якщо ви піднімаєте тільки ваги, вам потрібно додати кардіо.

Різноманітність допомагає «тренувати тіло по-різному, щоб зробити його сильніше у всіх аспектах нашого життя», — каже Каллахан. Змішування також може знизити ризик отримання травми, оскільки ви уникаєте повторюваних навантажень на одні і ті ж частини тіла.

4. Знайдіть партнера для тренування або приєднаєтеся до групи.
«Наявність напарника по тренуваннях дійсно допомагає, — каже Кейтс. «Незалежно від того, зустрічаєтеся ви особисто або віддалено, це не має значення — важливіше те, що ви можете нести відповідальність один перед одним за те, що з’явитеся на тренування і перед собою».

Точно так же участь в групі вправ, такий як біговій клуб або спортивна команда, може підвищити мотивацію. Деякі варіанти групових вправ включають:

5. Слухайте музику.
Музика також може дати вам імпульс. «Музика може так добре мотивувати, особливо якщо це пісня, яка дійсно заряджає вас і змушує рухатися», — каже Кейтс.

Дослідження 2006 року показало, що музика створює «ефект відволікання» під час вправ з низькою інтенсивністю, тому той, хто слухаючи улюблений музичний твір під час ходьби, може відчувати себе менш втомленим, ніж той, хто цього не робив.

6. Почніть повільно і будьте ласкаві до себе.
Поширена помилка при переході до режиму вправ — це занадто багато і занадто швидко. «Вони вибігають з воріт бігом, тому або завдають собі шкоди, або втрачають мотивацію», — каже Каллахан.

Якщо ви не тренуєтеся постійно, «вистачить 15 або 20 хвилин в день або 15 або 20 хвилин через день», — каже Каллахан. «Таким чином, це дає вашому тілу можливість пристосуватися й адаптуватися. Але, що більш важливо, це дає вам шанс психологічно адаптуватися ».

Якщо ви не хочете тренуватися, іноді вам просто потрібно почати виконувати вправи, і ваша мотивація спрацює, — каже Кейтс. Це може означати надягання тренувального одягу і п’ять хвилин розминки. На той час, швидше за все, ви відчуєте себе краще і закінчите все тренування.

Якщо вам потрібна порада, «не соромтеся звертатися до професіонала, який допоможе вам у вашому подорожі», — каже Каллахан. Персональний тренер або тренер може допомогти вам підібрати режим, який вам підходить.

Щоб залишатися мотивованим до тренувань, спробуйте встановити SMART-цілі, переключити тренування або знайти друга або групу для тренування. По правді кажучи, у всіх нас є 15 або 20 хвилин, які ми можемо присвятити чогось важливого в нашому житті. «Щоб тренування стали важливими, потрібно працювати над собою», — каже Каллахан.